冬天满街飘香软软糯糯的烤红薯，

来一个，真香！

超市里面品种丰富的杂粮食品买一些备在家里，

为了减肥煮上一根玉米或者一碗麦片就是所有的晚饭，

不知道从什么时候开始，

粗粮进入我们的生活，备受追捧 。

但是！！！！

有很多人其实并不知道什么是粗粮，

甚至吃错了粗粮，

导致体重下不来，

血糖也控制不好。

粗粮指未经过精加工的粮食，一般指大米和面粉以外的粮食，是相对于平时吃的精米、白面等细粮所提出的概念。

根据粗粮不同的形态，可将粗粮分为三大类。

1.谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。

2.杂豆类：绿豆、红豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。

3.块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

各种粗粮所含的营养素各有所长--燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素；杂豆类富含优质蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，还有丰富的铁。

与粗粮相比，精白米和精白面在粮食加工过程中损失了一部分营养成分，最严重的当属维生素B1及无机盐的损失。粗粮的加工简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。

从营养成分上看，粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、无机盐，以及B族维生素含量丰富。

以25~35岁的人群为例，过量食“粗”的话，会影响人体对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收。

1、如果粗粮吃得太多，就会影响消化。过多的纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。

2、长期过食粗粮，还可导致胃肠道不适，影响其他营养素吸收，如果水分摄入不足，可能会加重便秘。

3、对于那些对营养需求量大的“特殊人群”来说，过食粗粮，影响吸收而造成的危害最明显。这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年。

4、纤维素还会干扰药物吸收，可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

根据中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》建议，一天摄入250～400克主食，其中粗杂粮可占1/3~1/2。

经常吃粗粮的人，在添加粗粮时要注意循序渐进，给自己的消化系统一个适应的过程。刚开始可以用少量较软的粗粮替换掉20%~30%的精细主食，适应之后再慢慢增加粗粮的比例。

如早餐可以考虑五谷豆浆（黄豆+燕麦+紫米等），午餐为少量玉米或者薯类，晚上可以选择各种豆类加白米煮成杂粮饭。

🔷吃粗粮及时多喝水

粗粮中含有较多膳食纤维，而纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常消化和工作，一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。

🔷循序渐进吃粗粮

突然增加或减少粗粮的进食量会引起肠道反应，对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

🔷搭配荤菜吃粗粮

我们每天制作食物时，应注意荤素搭配，平衡膳食。

🔷老人、孩子可以粗粮细做

老年人、消化系统尚未发育完善的儿童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗粮会增加胃肠负担，还会妨碍其他营养素的吸收和利用。对于这类人群而言，除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮米，偶尔也可以将其他粗粮做成粥。

🔷用高压锅烹调保护营养

红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分，能帮助人体清除自由基，抵抗衰老。高压锅烹调能避免食物过多接触氧气，对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分，如多酚类物质是非常有利的。国外研究也证实，蒸煮会让豆子的抗氧化能力有所下降，而用高压锅来烹调豆子，在相同软烂程度下，能减少抗氧化物质的损失。

来源：宁波疾控