春节假期，舒舒服服休息的同时，不少人喜欢“瘫”在家里追剧、刷手机，但久坐，或长时间地躺着，可能会增加颈腰椎疾病的发病风险。如何避免这些风险？居家健身有没有什么好的方式呢？来听听医生的建议。

腰椎间盘突出是一种危害比较大的骨科疾病，发病率很高，易发人群从年轻人到中老年都有。腰椎间盘突出不仅要尽早进行治疗，而且在平时生活中能注意饮食以及生活习惯，这样对疾病的康复有一定帮助。下面为大家介绍腰椎间盘突出症的锻炼方法，希望能对大家有所帮助，不过再次提醒各位，如病情一直没得到有效改善，务必及早到院就医。

自我锻炼法

从座位上站起时，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后再起立。

两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

坐进位置要腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿高度与自己膝到足高度相等，同时把靠枕放在椅子靠背上。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。

腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫上靠枕，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。

从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸展，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一侧下肢再移下，手扶床头站起。

注意事项

注意锻炼时，动作宜“慢半拍”。运动前、做重体力工作前、晨起后，身体各部肌肉和关节处在松弛状态，如此时突然做动作就有可能伤害椎间盘。日常生活中也要注意，穿鞋时不要半蹲，不要直接弯腰取物，不要下蹲负重。

按摩法

按摩法非常简单，腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠，晚上睡觉时，患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾，随着治疗的进展逐渐加高，以纠正腰椎间盘突出。

  五点式支撑法

与三点式支撑法

作者 | 骨科  范佳琪 

整理编发 | 宣教科